beneficios de las ayudas ergogénicas en deportes y pruebas de resistencia

Abstract

En este trabajo se ha pretendido analizar los efectos de tres ayudas ergogénicas como son la creatina, la cafeína y el bicarbonato sódico en el rendimiento deportivo en pruebas de resistencia. Para ello, se ha llevado a cabo una revisión bibliográfica basada en estudios científicos recientes, seleccionando aquellos con mayor rigor metodológico y relevancia en el ámbito deportivo. Los métodos empleados incluyeron la búsqueda y selección de artículos en bases de datos especializadas como Web of Science, PubMed y Scopus. Se aplicaron criterios de inclusión y exclusión para la selección de los artículos, priorizando ensayos clínicos, revisiones sistemáticas y meta-análisis publicados entre 2019 y 2024. Los resultados muestran que la creatina puede ser beneficiosa en deportes de resistencia cuando se combinan esfuerzos aeróbicos con momentos de alta intensidad, mejorando la capacidad de recuperación y la producción de energía. Las dosis efectivas incluyen una fase de carga de 20 g/día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g/día. La cafeína destaca por su capacidad para retrasar la fatiga y mejorar la concentración y el tiempo hasta el agotamiento, con dosis óptimas de 3-6 mg/kg de peso corporal, consumidas entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. No obstante, sus efectos pueden variar según factores genéticos y condiciones ambientales. Por último, el bicarbonato sódico ha demostrado ser útil en actividades de alta intensidad y duración moderada gracias a su papel en la regulación del pH muscular, con una dosis efectiva de 0.3 g/kg de peso corporal, ingerida entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio.

The aim of this study was to analyze the effects of three ergogenic aids: creatine, caffeine and sodium bicarbonate on sports performance in endurance tests. For this purpose, a literature review was carried out based on recent scientific studies, selecting those with the greatest methodological rigor and relevance in the field of sports.

The methods employed included the search and selection of articles in specialized databases such as Web of Science, PubMed and Scopus. Inclusion and exclusion criteria were applied for the selection of articles, prioritizing clinical trials, systematic reviews and meta-analyses published between 2019 and 2024. The results show that creatine can be beneficial in endurance sports when aerobic efforts are combined with high-intensity moments, improving recovery capacity and energy production. Effective doses include a loading phase of 20 g/day for 5-7 days, followed by a maintenance phase of 3-5 g/day. Caffeine is noted for its ability to delay fatigue and improve concentration and time to exhaustion, with optimal doses of 3-6 mg/kg body weight, consumed 30-60 minutes before exercise. However, its effects may vary according to genetic factors and environmental conditions. Finally, sodium bicarbonate has been shown to be useful in activities of high intensity and moderate duration thanks to its role in the regulation of muscle pH, with an effective dose of 0.3 g/kg body weight, ingested between 60 and 90 minutes before exercise.